Kodėl taip svarbi pramankšta prieš treniruotę?

Kodėl taip svarbi pramankšta prieš treniruotę?

Imtis šio straipsnio mane, kaip trenerį, paskatino vis pasikartojančios žmonių mikrotraumos jau pačios pramankštos metu. Traumos dažniausiai būna vieno pobūdžio. Tai įvairūs nestiprūs patempimai. Vieni pasitempia kojų raumenis, kiti nugaros ar kaklo raumenis. Jos nėra stiprios bet tikrai nemalonios. Tai sukelia diskomfortą žmogaus kasdienėje veikloje. Žmogus negali pilnavertiškai judėti. Nes jam tiesiog maudžia tas vietas.

Išsiaiškinkime kas yra pramankšta ir kam ji skirta.

Pramankštos svarbiausias uždavinys yra parengti organizmą fizinei veiklai. Pirmiausia suaktyvinama kraujotaka, organizmas sušyla, atliekami lankstumo ir raumenų tempimo veiksmai, keletas pratimų, artimų būsimai treniruotei. Pramankštos trukmė, intensyvumas daug priklauso nuo treniruotėje planuojamų veiksmų (Skernevičius, Milašius, Raslanas, Dadelienė, 2011).

Noriu atkreipti dėmesį į keletą labai svarbių aspektų pramankštoje. Pramankšta padeda spręsti tris pagrindinius uždavinius: funkcinį, judėjimo ir emocinį.

Sprendžiant funkcinį uždavinį susidaro sąlygos, kaip žmogaus kvėpavimo, kraujo apytakos, kraujo, medžiagų apykaitos, tarpusavio sistemų ryšio nustatymo, suderinamumo funkcijos yra įtraukiamos į planuojamą veiklą (Mikalauskas ir kt., 2007).

Judėjimo uždavinys įgyvendinamas optimizuojant raumenų darbą, jų tarpusavio veiklą, stiprinant aferentinę informaciją iš raumenų ir racionaliai ją apdorojant tos veiklos metu (Mikalauskas ir kt., 2007).

Emocinio uždavinio įgyvendinimas labai priklauso nuo sportininko psichologinio parengtumo. Požiūrio į laukiamą darbą, susidariusios teigiamos emocinės nuostatos (Mikalauskas ir kt., 2007).

Noriu atkreipti dėmesį į emocinį nusiteikimą dar prieš treniruotę. Atminkite, kad jūsų pasiruošimas treniruotei jau prasideda tada, kada jau pasiėmėte krepšį su apranga ir išvykote į treniruotę. Ne tada, kada įžengiate į salę jau persirengęs. Įžengę į salę jūs jau dalyvaujate tiesiogiai treniruotėje. Vykdami į treniruotę jau prisiminkite ir apmąstykite ką treniravotės praeitą treniruotę, kas jums nesisekė, ką norėtumėte šiandien patobulinti. Rūbinėje persirenginėdami nešvaistykite energijos tuštiems plepalams o stenkitės susitelkti ir savo dvasią nuteikti rimtai treniruotei. Visus neužbaigtus reikalus ir rūpesčius jau visiškai išmeskite iš galvos, kad protas būtų ramus. Į salę įženkite kaip naujokas. Jūsų protas turi būti kaip tuščias indas į kurį galima būtų įpilti šviežios arbatos. Jeigu jūsų protas užterštas įvairiais reikalais, arba dar blogiau, jeigu jūs galvojate, kad jau daug visko mokate ir šiandien susirinko daug žemesnio lygio žmonių o jūs esate jau pažengęs, tuomet į jūsų perpildytą protą niekas nebeįpils šviežios arbatos. Taip ir siurbčiosite seną užsistovėjusį gėralą. Toks protas yra vadinamas specialisto protu. Iš asmeninės patirties noriu jums patarti vengti tokio proto. Tai padaryti nėra sunku. Tiesiog pastoviai tai prisiminkite ir viskas bus gerai.

Tęsiant toliau apie pramankštos svarbą ir kaip organizmas ruošiasi aktyviam darbui noriu paminėti, kad kraujo ir raumenų įšilimas per pramankštą didina judesių veiksmingumą, nes raumuo gali greičiau atsipalaiduoti arba susitraukti, didėja raumenų vidinė ir tarpraumeninė koordinacija, deguonies suvartojimas dėl greitėjančių hemoglobino ir mioglobino grįžtamųjų vyksmų. Tai lėtina nuovargio pasireiškimą ir spartina atsigavimo reiškinius (Mikalauskas ir kt., 2007).

Įšilimas – labai svarbus raumenų, sausgyslių ir raiščių apsaugos nuo traumų veiksnys, sumažinantis raumeninių ir jungiamųjų audinių nepaslankumą (Mikalauskas ir kt., 2007).

Labai svarbu, kad pramankštos metu sušiltų ne tik paviršiniai raumenys bet ir giluminiai raumenys. Kadangi paviršiniai raumenys greita atšąla o giluminiai ne. Raumenys (tiek paviršiniai, tiek giluminiai) gali gerai įšilti, kai pramankšta trunka ne mažiau kaip 20 min. Žinoma reikia atsižvelgti į žmonių kvalifikaciją, pramankštos pobūdį, oro sąlygas, jeigu treniruotė vyksta lauke, aprangą ir kt.

Pramankštos poveikis bus optimalus tik tuo atveju, jei organizmas gerai įšils. Kad tai įvyktų, būtina, kad atliekami veiksmai, ne tik atitiktų būtinos koordinacinės sistemos judesius, bet ir reikalingų sistemų veiklą. Todėl praktikoje pramankštą sudaro dvi dalys – bendroji ir specialioji.

Pramankštos bendrosios dalies paskirtis – kelti kūno temperatūrą, aktyvuoti centrinės nervų sistemos, judėjimo aparato, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo funkcijas, taip pat organizmo sistemas, jas rengti aktyviam darbui.  

Pramankštos specialiosios dalies paskirtis – tinkamai parengti funkcinę organizmo sistemą, kuri tiesiogiai sudaro sąlygas tinkamai atlikti konkrečius judesius tuo režimu, kurio reikalauja treniruotės programa. Specialieji parengiamieji pratimai pramankštoje būtini, nes jie savo struktūra ir poveikiu organizmui turi būti labai artimi būsimos treniruotės veiklai, optimaliai aprūpinti judamojo aparato centrinės ir periferinės nervų sistemos labilumą, aktyvinti vegetacinių funkcijų veiklą, nes tai yra svarbiausia šioje veikloje.

Tiesiog atminkite, kad pramankšta tai pasiruošimas fizinei ir dvasinei veiklai. Jos metu mes organizmą ir protą ruošiame būsimai aktyviai fizinei veiklai. Taigi skubėti čia tikrai nereikia. Geriau tas dešimt ar penkias minutes, kuomet laukiate treniruotės pradžios, skirkite savarankiškai pramankštai. Truputį prasimankštinę ir sušilę prisiminkite praeitos treniruotės veiksmus ir juos tobulinkite. Neleiskite laiko veltui. Jį skirkite sau. Savęs pažinimui ir tobulinimui.

Straipsnis paruoštas remiantis literatūra:
1. Mikalauskas, R., Girdauskas, G., Zachovajevas, P., Stasiulis, A., Stanislovaitis, A., Novikovas, V., Jakubauskas, A., Skurvydas, A., Kontvainis, V. (2007). Trenerio knyga fizinis rengimas. Kaunas: Lietuvos kūno kultūros akademija.
2. Skernevičius, J., Milašius, K., Raslanas, A., Dadelienė, R., (2011). Sporto treniruotė. Vilnius: Vilniaus pedagoginio universiteto leidykla.

Straipsnį parengė:
Treneris Vytautas Ribikauskas

Facebookgoogle_plusmailFacebookgoogle_plusmail