Per daugelį metų treniruočių salėje mačiau daug žmonių: vaikus, kurie dar tik mokosi pažinti savo kūno, suaugusius, kurie dirba po aštuonias valandas sėdėdami, ir vyresnius, kuriems nugara seniai tapo kasdiene problema. Vienas dalykas, kuris kartojasi vėl ir vėl – žmonės dažniausiai nežino, kaip jie iš tikrųjų atrodo judesyje. Jie nejaučia savo kūno ašies. Ir kaip pagerinti laikyseną – dažnas klausimas, į kurį reikia gilesnio atsakymo nei „sėdėk tiesiau”.

Kas yra taisyklinga laikysena

Taisyklinga laikysena nėra karinė stovėsena. Tai ne įtemptas tiesumas, ne mechaniškai atloši pečiai. Taisyklinga laikysena yra tokia padėtis, kurioje kūnas juda ir funkcionuoja be nereikalingo krūvio – kurioje stuburas išlaiko savo natūralias kreives, sąnariai dirba teisingu kampu, o raumenys neeikvoja energijos kompensuodami tai, ko trūksta.

Stuburas nėra tiesi lazda. Jis turi S formos vingį – kaklo ir juosmens atgal, krūtinės pirmyn. Kai šios kreivės išlaikomos, apkrova pasiskirsto tolygiai. Kai jos iškraipytos – ilgainiui atsiranda skausmas, nuovargis, o kartais ir rimtesnių problemų.

Kodėl laikysena blogėja

Neteisinga laikysena neatsiranda per savaitę. Tai lėtas, dažnai nematomas procesas, kuris kaupiasi per mėnesius ir metus. Jo priežastys – kelios, ir jos dažniausiai veikia kartu.

Sėdimas gyvenimo būdas

Žmogaus kūnas nėra sukurtas sėdėti aštuonias valandas per dieną. Kai sėdime, klubų priekio raumenys sutrumpėja, sėdmenų raumenys susilpnėja, o visa laikysenos sistema pamažu „išsijungia”. Problema ne tik kėdė – problema tai, kad kūnas praranda įprotį aktyviai save laikyti.

Raumenų disbalansas

Kai kurie raumenys per daug įsitempę, kiti – per silpni. Priekis traukia, nugara ištempta. Žmonės, kurie daug laiko praleidžia prie ekranų, dažnai turi ypač įtemptus kaklo ir pečių raumenis – kūnas tarsi susilanksto aplink ekraną.

Technologijos ir telefono laikysena

Galva sveria apie penkis kilogramus. Kai ją lenkiame žemyn žiūrėdami į telefoną – net 45–60 laipsnių – kaklo raumenys jaučia kelis kartus didesnį krūvį iki maždaug 27 kg (normaliai – 4–5 kg). Tai ne metafora, tai fizika. Po kelerių metų tokio įpročio kaklo ir pečių įtampa tampa nuolatine.

Emocijos ir stresas

Kūnas ir psichika – ne atskiri dalykai. Nuolatinis stresas, nerimas ar išsekimas labai konkrečiai atsispindi laikysenoje – pečiai pakyla į viršų, krūtinė užsidaro, kvėpavimas tampa seklus. Tai kūno gynybinė reakcija, kuri, deja, ilgainiui tampa įprasta padėtimi.

Kaip pagerinti laikyseną kasdienybėje

Laikysenos gerinimas prasideda ne nuo specialių prietaisų ar brangių kėdžių. Jis prasideda nuo sąmoningumo – nuo to momento, kai žmogus pirmą kartą iš tikrųjų pajunta, kur yra jo kūnas erdvėje.

Darbo vietos ergonomika

Jei dirbate sėdėdami, darbo vieta turi palaikyti jus, o ne trukdyti. Keliai sulenkti apie 90 laipsnių, pėdos tvirtai ant žemės, ekranas akių lygyje – ne žemiau, ne aukščiau. Klaviatūra tokiame aukštyje, kad plaštakos gali būti atpalaiduotos, dilbiai – beveik lygiagrečiai grindims. Ir svarbiausia – kas 30–45 minutes atsistokite. Stuburo diskai gyvena nuo judesio, ne nuo nejudumo.

Teisingas sėdėjimas ir stovėjimas

Sėdėkite ant sėdmenų kaulų – galite net ranka pajusti tuos du taškus apačioje. Kai sėdite ant jų, juosmuo natūraliai šiek tiek išlinksta pirmyn, nugara atsitiesinima be jokių pastangų. Stovint – svoris tolygiai ant abiejų pėdų, keliai minkšti, pečiai žemai ir atgal, smakras lygiagrečiai grindims.

Miegas

Miegokite ant nugaros arba šono su pagalve, kuri palaiko kaklo natūralią padėtį. Miegas ant pilvo – viena dažniausių kaklo įtampų priežasčių, nes naktį kūnas ilgai laikomas sukimo padėtyje.

Vanduo ir mityba

Tarpslanksteliniai diskai didžiąja dalimi sudaryti iš vandens. Jų gebėjimas amortizuoti tiesiogiai priklauso nuo to, kiek geriate. Kalcio ir vitamino D pakankamumas – būtina sąlyga kaulų ir jungiamojo audinio sveikatai.

Kokie pratimai padeda gerinti laikyseną

Gera laikysena laikosi ant stiprių raumenų. Bet ne bet kokių – svarbiausi yra gilieji stabilizavimo raumenys: skersinis pilvo raumuo, daugiaskilčiai nugaros raumenys, sėdmenys. Jie nematomi, bet būtent jie laiko stuburą.

Centrinių raumenų stiprinimas

• Lenta (plank). Izoliuoja ir stiprina visą centrinę muskulatūrą. Pradedama nuo 3 × 20–30 sek., progresuojama iki 60 sek.
• Tiltelis (glute bridge). Aktyvina glutealinius raumenis ir leidžia subalansuoti sėdimojo darbo sukeltą disbalansą. 3 × 12–15 kartojimų.
• Paukštis-šuo (bird-dog). Kontralateralinis pratimas, ugdantis stuburo segmentinę stabilizaciją. 3 × 8 kartojimų kiekvienai pusei.

Tempimo pratimai

• Krūtinės atvėrimas. Rankos suimtos už nugaros, pečiai traukiami žemyn ir atgal. 3 × 20–30 sek.
• Kaklo tempimas. Galva švelniai pakreipiama į šoną, ranka padedama ant galvos smilkinyje. 3 × 20 sek. kiekvienai pusei.
• Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas. Ilgasis išpuolis, priekinė šlaunis tempiama link grindų. 3 × 30 sek. kiekvienai pusei.

Kaip aikido padeda gerinti laikyseną

Kai žmonės klausia, kodėl rekomenduoju aikido kaip vieną iš prasmingų laikysenos gerinimo kelių, dažniausiai jie stebisi – nes aikido nebuvo sukurtas kaip laikysenos laprograma. Jis buvo sukurtas kaip kūno valdymo menas. Bet būtent todėl jis veikia. Aikido ugdo tai, ko neugdo jokie sąrašai su pratimais: tikrąjį kūno sąmoningumą. Šioje praktikoje nuo pirmų treniruočių mokoma judėti iš centro – iš vidinės kūno ašies, kuri japonų tradicijoje vadinama hara. Tai ne abstrakti idėja, o labai konkreti patirtis: kai judesys kyla iš centro, visas kūnas juda harmoningai, pečiai atsipalaiduoja, nugara natūraliai atsitiesia, kvėpavimas pagilėja.

 

Iš praktikos:

Per treniruotes dažnai matau, kaip žmogus, atėjęs su susigūžusiais pečiais ir seklia laikysena, po kelių mėnesių praktikos pradeda judėti visai kitaip – ne todėl, kad kažkas jam liepė „stovėk tiesiau”, o todėl, kad kūnas pats išmoko rasti ašį. Tai ne dirbtinis tiesumas. Tai gyvybingas ryšys su savo centru.

Aikido technikos reikalauja pusiausvyros ir judesio ekonomikos – bet kuris nereikalingas įsitempimas trukdo technikai. Tai reiškia, kad praktikuodamas žmogus nevalingai mokosi atpažinti ir paleisti įtampas, kurių net nežinojo turįs. Tuo pačiu stiprinami gilieji laikysenos raumenys, kurie laiko stuburą – ne per fizinę jėgą, o per nuolatinę, subtilią aktyvaciją. Labai svarbus yra ir kvėpavimas. Aikido kvėpavimo praktikos – kokyū – tiesiogiai veikia diafragmos mobilumą ir atskleidžia, kaip įtempta laikysena blokuoja kvėpavimą, o laisvas kvėpavimas savo ruožtu pakeičia kūno padėtį. Tai ciklas, kurį galima perkurti. Aikido nėra atsakymas į visus klausimus. Jis netinka tiems, kas tikisi greito rezultato. Bet tiems, kas ieško ne tik pratimų, bet ir gilesnio kūno lavinimo kelio – tai praktika, kuri moko ne ką daryti su kūnu, o kaip būti savo kūne.

Kada kreiptis į specialistą

Savarankiškas darbas su laikysena yra vertingas, bet turi ribas. Specialistas gali pamatyti tai, ko pats nematai – konkrečius raumenų disbalansus, judesio apribojimus, padėties kompensacijas. Kartais vienas tikslingas kineziterapeuto vertinimas sutaupo mėnesius klaidingo darbo.

Apibendrinimas

Laikysena nėra statinė pozicija. Tai gyvas, kintantis procesas – kiekvieną dieną formuojamas to, kaip judame, sėdime, kvėpuojame, jaučiamės. Todėl ir laikysenos gerinimas nėra vienkartinis sprendimas.

Pradėkite nuo paprastų dalykų: sureguliuokite darbo vietą, kaskart prisiminkite atsistoti, išmokite sėdėti ant savo kaulų, o ne ant uodegikaulio. Įtraukite judesį – kad ir kokį. Svarbiausia – pradėkite jausti savo kūną, o ne tik jį nešioti.

O jei kada norėsite žengti giliau – pažinti savo kūno ašį, pajusti judesio kokybę ir išmokti gyventi savo kūne darniau – žinokite, kad tokios praktikos kaip aikido šį kelią gali padaryti ne tik efektyvesnį, bet ir tikrai prasmingą.

📍 Salės adresas: Verkių g. 31C, Vilnius (Ogmios miesto Outlet parkas)

📅 Tvarkaraštis: www.aikidosukurys.lt/tvarkarasciai

📝 Registracija: forms.gle/XEchVL6ME9FELtTD6

Autorius

Vytautas Ribikauskas
Aikido Dojo „Sūkurys“ vyr. treneris, 5 Dan

Aikido ir streso mažinimas Vilniuje: kaip atgauti kūno ir proto harmoniją

Aikido vaikams Vilniuje – ugdo stiprią asmenybę